고령자의 근감소증 예방 전략

고령화 사회로 접어들면서 근감소증은 단순한 노화 현상을 넘어서 삶의 질과 직결되는 중요한 건강 문제로 부상하고 있다. 특히 60세 이상 인구에서 근육량 감소는 낙상, 골절, 만성 질환 위험 증가와 관련이 있으며, 이를 예방하기 위해 단백질 섭취, 규칙적인 운동, 비타민 D 보충 등 다양한 전략이 필요하다. 효과적인 근감소증 예방을 위해서는 일상 속에서 실천 가능한 접근이 중요하다.

단백질 섭취의 중요성과 고령자 맞춤 식이 전략

고령자의 근육량 유지를 위해 가장 핵심적인 요소 중 하나는 단백질 섭취이다. 근육은 기본적으로 단백질로 구성되어 있기 때문에, 나이가 들수록 자연스럽게 감소하는 근단백질 합성을 보완하려면 충분한 단백질 공급이 필수적이다. 일반적으로 성인을 기준으로 하루 체중 1kg당 0.8g의 단백질이 권장되지만, 고령자의 경우 이보다 많은 1.0~1.2g까지 섭취하는 것이 근감소증 예방에 효과적이라는 연구 결과가 지속적으로 발표되고 있다. 특히 단백질은 하루에 한 끼 몰아서 섭취하는 것보다 아침, 점심, 저녁으로 고르게 나눠 섭취할 때 근단백질 합성이 더욱 효과적으로 일어난다. 동물성 단백질(달걀, 생선, 닭고기 등)과 식물성 단백질(두부, 콩, 렌틸 등)을 균형 있게 섭취하는 것도 중요하며, 류신 함량이 높은 식품은 근육 합성을 자극하는 데 유리하다. 유청단백질은 빠르게 흡수되어 아침 식사에 적합하고, 카제인은 서서히 흡수되어 취침 전 보충제로 이상적이다. 또한, 단백질을 제대로 활용하기 위해서는 충분한 칼로리 섭취와 함께 비타민 B군, 철, 아연 등의 미량영양소 섭취도 고려해야 한다. 많은 고령자들이 식욕 감소나 저작 기능 저하로 인해 단백질 섭취가 부족한 경향이 있어, 질 좋은 간식이나 단백질 보충 음료를 활용하는 것도 하나의 방법이다. 이러한 식이전략은 단기적인 보충을 넘어, 장기적으로 근육량 유지와 신체 기능 향상에 기여할 수 있다.

저항성 운동과 유산소 활동의 병행 효과

단백질 섭취만으로는 근감소증을 예방하거나 역전시키기에 충분하지 않으며, 반드시 규칙적인 신체 활동과 병행해야 한다. 특히 저항성 운동은 근육량과 근력을 증가시키는 데 있어 가장 직접적인 영향을 미친다. 고령자에게 적합한 저항성 운동에는 체중을 이용한 스쿼트, 계단 오르내리기, 저강도의 아령 또는 탄력 밴드를 활용한 운동 등이 있으며, 매주 최소 2~3회, 세트당 8~12회 반복하는 것이 권장된다. 이와 함께 유산소 운동을 병행하면 심폐 기능을 강화하고, 전반적인 체력과 일상생활 능력을 유지하는 데 도움이 된다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등 관절에 무리가 가지 않는 유산소 활동은 특히 관절 질환이 있는 고령자에게 적합하다. 운동을 시작하기 전에 근골격계 상태를 점검하고 전문가의 지도를 받는 것도 중요하다. 또한 운동은 꾸준히 지속하는 것이 핵심이며, 운동 중이나 직후 단백질을 섭취하면 근단백질 합성률을 더욱 높일 수 있다. 운동 루틴을 만들 때 일상과 연결된 형태로 구성하면 지속 가능성이 높아지는데, 예를 들어 손주와 산책하기, 정원 가꾸기, 마트까지 걷기 등의 활동도 유의미한 신체 활동으로 간주될 수 있다. 최근 연구에서는 고령자가 단 12주간 저항성 운동을 실시했을 때, 근육량과 기능이 유의미하게 향상되었음을 보여준다. 이처럼 운동은 고령자의 근육 유지뿐만 아니라 정신 건강과 사회적 연결감 증진에도 긍정적인 영향을 미치므로, 근감소증 예방을 위한 핵심 전략으로 반드시 포함되어야 한다.

비타민 D의 역할과 일상 속 보충 방법

비타민 D는 뼈 건강을 위한 영양소로 널리 알려져 있지만, 근육 건강에도 중요한 영향을 미치는 영양소이다. 비타민 D는 근육세포 내에 있는 비타민 D 수용체를 통해 근섬유의 수축과 회복을 조절하며, 부족할 경우 근력 저하와 낙상 위험이 증가하는 것으로 보고되고 있다. 특히 고령자는 피부의 비타민 D 합성 능력이 떨어지고, 외부 활동이 줄어들면서 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경우가 많다. 최근 연구에서는 비타민 D 수치가 낮을수록 근육 약화 및 근감소증의 발생률이 높다는 결과가 발표되면서, 고령자의 비타민 D 보충이 강조되고 있다. 일반적으로 비타민 D의 하루 권장 섭취량은 600~800 IU이며, 햇빛을 통해 자연스럽게 합성하는 것이 가장 좋지만 일조량이 부족하거나 외출이 제한된 경우에는 보충제를 통해 섭취하는 것이 필요하다. 특히 비타민 D는 지용성이기 때문에 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높아진다. 고등어, 연어, 계란노른자, 강화된 우유 등은 비타민 D가 풍부한 식품으로 일상 식단에 포함시키기에 적합하다. 또한, 정기적으로 혈중 비타민 D 수치를 확인하고, 필요시 전문가와 상담하여 보충제 용량을 조절하는 것이 바람직하다. 단독 보충보다 칼슘과 함께 섭취할 경우 근골격계 건강에 더욱 효과적일 수 있다. 비타민 D는 면역 기능 향상과 염증 억제에도 관여하므로, 고령자의 전반적인 건강 유지에 필수적인 영양소로 평가받고 있다. 적절한 비타민 D 섭취는 운동 효과를 극대화하고 단백질 대사에도 기여함으로써, 근감소증 예방을 위한 다층적인 전략으로 활용할 수 있다.